تقنية الاستــــــــــــــــرخاء بالتفصيل

مشرف استراحـة الأعضــاء

الســـــــــــــــلام عليكم
للذين يبحثون عن تقنية الاسترخاء نقدم لهم هذا الموضوع الخاص
الاسترخاء و التنفس
أسلوب لحياة جديدة
المصدر : مررت من هنا - منتدى الخليج
المراجع: العلاج النفسي السلوكي المعرفي الحديث/ د.عبد الستار ابراهيم
التنفس اسلوب لحياة جديده/ د.جوديت كرافيتز/اعداد وترجمة --
أ.نورة الشهيل
أقبل على تعلم خبرة ومهارة جديده..
تبين بحوث علم النفس الفسيولوجي أن جميع الناس تقريبا تستجيب
للاضطرابات الانفعالية بتغيرات وزيادة في الانشطة العضلية- وتتركز بعض هذه
التغيرات في الجبهة,وفي سنة 1958 تبين ايضا أن اثارة الانفعالات تؤدي ايضا
الى توترات في الرقبة ومفاصل الذراعين- والركبتين والعضلات,كذلك تتوتر
العضلات الداخلية كالمعدة والقفص الصدري--- وعندما يتعرض الشخص لمنبهات
انفعالية شديدة تزداد الحركات اللاارادية في اليدين والذراع.
والاشخاص في حالات الشد والتوتر والقلق تنهار مقاومتهم وقدرتهم على
الاستمرار في النشاط العقلي والجسمي بسبب عجزهم عن توظيف العضلات النوعية
المختلفة توظيفا بناءا,

ما هو الاسترخاء؟
يعرف الاسترخاء بانه التوقف الكامل لكل الانقباضات والتقلصات العضلية
المصاحبة للتوتر- وهو يختلف عن الهدوء الظاهري او حتى النوم.
في الظروف العاديه نحن بحاجه للتوتر الخفيف والمؤقت استجابة للمشكلات
العقلية والاجتماعية والتي تحتاج لدرجة معينه من التركيز والاهتمام وتعبئة
الطاقة,وهو ضروري ليبقي الفرد في حالة من اليقظة.
لكن هنالك افراد يعيشون طول الوقت تقريبا في حالة من التوتر
الشديد,ويصطحب ذلك باستثارة في الجهاز العصبي من مظاهرها: جمود عضلات بعض
الاعضاء, ارتفاع ضغط الدم, زيادة نبضات القلب,اضطراب انتظام التنفس.
وفي حالات القلق والصراعات النفسيه-فهنالك شبه اتفاق على أن اعراض القلق
تختلط بالتوتر العضلي- فعدم الاستقرار- والاستثارة الزائدة- والحركة
المستمرة كقضم الاظافر- واللوازم الحركية------ ماهي الا مظاهر قليله من
الاضطرابات العضويه الناتجة عن القلق---- وقد يظهر التوتر في الجسم
:كصداع,الام الظهر,خفقان القلب,آلآم الساق.

لماذا التوترات النوعية؟
هنالك بعض الاشخاص ممن تتركز استجاباتهم للقلق والانفعال في شكل
توترات عضلية خاصة ونوعية وليس في الجسم كله.
هنالك دراسات تدل على ان الصداع والام الظهر _كاشكال من التوتر العضلي-
تشيع لدى الاشخاص الذين يتميزون بالكسل,والعجز عن الفعل والنشاط.
اما المرضى الذين يعانون من توتر عضلات الرقبة او الراس والذراع غالبا
ماتكون هذه الاعضاء ذات قدر مرتفع من النشاط والفعل قبل ظهور التوترات
فيها.
اما المواقف التي تستثير الاحساس بالصراع والذنب,فغالبا ماتؤدي لالام
الظهر.

ان تطوير استجابات توترية في عضل معين امر تلعب فيه الفروق الفرديه
دورا كبيرا- فالفرد الذي اعتاد ان يواجه اضطراباته الانفعاليه الراجعة
للقلق بحالات من الصداع,سيظهر لديه الصداع في كل مرة يكون مضطرب
انفعاليا,بغض النظر عن المصدر.

لماذا يستجيب البعض للاستثارة الانفعاليه بتوتر عام عضلي في الجسم بينما
الاخرون بصداع اوآلآم في الظهر؟
الاجابة لاتزال غير محسومه--ولكن المرجح ان يرجع جزء من هذ الى عوامل عضويه
تتعلق
1. بالتركيب العضوي نفسه(كالضعف والقوة)-------- او الى
2. عوامل اجتماعية------ فبعض الجماعات تدعم الاستجابة بتوتر في عضو معين-
بينما تستهجن الاستجابة الأخرى
3. بسبب عوامل شخصيه,وانماط من التكيف الفردي--- فالشخص المستثار انفعاليا
وهو يمارس الكتابه او القراءة قد تتوتر لديه عضلات العينين او الذراعين او
الظهر..

التدريب على الاسترخاء..
1. من المفيد أن يعطى الشخص المقدم على تعلم مهارة الاسترخاء تصورا عاما
لطبيعة الاضطراب الذي يعانيه وما الذي سيجنيه من الاسترخاء.
2. -يبين المدرب للشخص انه مقبل على تعلم خبرة جديده ومهارة لا تختلف عن
أي مهارة متعلمه كالسباحه او قيادة السيارة---- مثله مثل أي شخص تعلم ان
يكون متوترا ومشدودا وبنفس المنطق يمكنه ان يتعلم عكس ذلك --- أي قادرا على
الاسترخاء.
3. من المهم ان يوضح المدرب بعض الاحاسيس التي سيشعر بها المتدرب ويطمئنه
على ذلك الشعور-- كالشعور بالتنميل- الشعور بالسقوط- الوخز---- وان ذلك
اشارة الى ان عضلات الجسم قد بدأت تتراخى.
4. -التركيز على اللحظة التي يتم فيها التدريب للمساعده في تعميق الاحساس
به.
5. -من الضروري المحافظه على كل عضلات الجسم في حالة تراخي تام اثناء
الاسترخاء.
6. من العوامل التي تعيق الاسترخاء تجول العقل في خيالات بعيدة ---
وبالرغم انه لا خطر في ذلك فمن الأفضل الرجوع بهذه الافكار الى الموقف بقدر
المستطاع.
7. ان ثقة المتدرب في المدرب عامل هام ومساعد على تقدم المتدرب ونجاحه في
التدرب على الاسترخاء.

التطبيقات العامه للاسترخاء:
1. اثبت الاسترخاء فعاليته في تطبيقه مترافقا مع اسلوب التطمين التدريجي
2. كأسلوب من اساليب الضبط الذاتي,حيث ينصح بالاسترخاء ولو لدقائق قبل
الدخول في مواقف حياتيه مثيرة للقلق
3. استخدامه في حالات القلق والمخاوف وتوهم المرض,من شأنه ان يمنح الشخص
بصيرة عقليه واقعيه بطبيعه قلقه.
4. علاج كثير من الأشكال المرضية كحالات الضعف الجنسي
وتبين دراسات ان التدريب على الاسترخاء يؤدي الى تغيير في مفاهيم المرضى
عن ذواتهم --- فيصبحون أكثر ثقة بالنفس بسبب القوة التي يمنحها الاسترخاء
لهم ومايعلمه لهم من قدرة على ضبط الذات والتحكم في التغيرات الجسمية.

طرق الاسترخاء..
1. الاسترخاء الجسمي: ويكون عن طريق ارخاء عضلات الجسم بتمارين الشد
والارخاء
2. الاسترخاء العقلي ونصل الى هذا المستوى من الاسترخاء بعد تحقيق
الاسترخاء الجسمي عن طريق تمارين العد التنازلي
3. الاسترخاء عن طريق التنفس العميق----- وهو علم بحد ذاته

الاسترخاء الجسمي..
ويطبق نصف ساعة يوميا وهو تدريب من شأنه ان يمكن الشخص من كثير من الفوائد
التي يجنيها من الاسترخاء.
الخطوات:
o استلق في وضع مريح وتأكد من هدوء المكان وخلوه من المشتتات
o المكان الذي تستلق عليه لابد ان يكون مريحا ولا توجد به اجزاء نافره او
ضاغطة على الجس
o لا يشترط ان تكون نائما او جالسا
سنبدأ بتدريب الاعضاء بشكل متدرج ويفضل البدء بالذراع كالآتي:
o أغلق راحة اليد اليسرى باحكام وبقوة
o لاحظ ان عضلات اليد ومقدمة الذراع تنقبض وتتوتر وتشتد
o افتح راحة اليد اليسرى بعد ثوان معدوده وارخها وضعها في وضع مريح,ولا حظ
ان العضلات بدأت تثقل وتشتد
o كرر التمرين عدد من المرات لتدرك مفهوم الاسترخاء العضلي.
كرر هذا التمرين مع الاجزاء الباقيه للجسم والتي ستوضح في التالي.
o استلق في وضع مريح على اريكه مريحه او كرسي او سرير---أغمض عينيك---واصغ
الى احاسيسك---- ركز على التوترات التي تنتاب جسمك------- جسمك الان في وضع
مريح---- والعينان مغمضين في استرخاء لطيف--- وجه انتباهك للذراع اليسرى
اولا--- كل الانتباه للذراع اليسرى بشكل خاص ---- اغلق راحة اليد بقوة
وباحكام ---- انتبه للتوتر والشد الذي باليد---- لحظات--- وبعد ذلك افتحها
وارخها في وضع مريح---- ولاحظ الفرق بين الارخاء الحالي والشد الذي كانت
عليه.
o لنتجه لليد اليمنى وبنفس الطريقه ثم ترخى ويتم التركيز على الذراعين
واليدين وانهما قد بدأ يسترخيا اكثر.
ثم ننتقل الى راحه اليدين---- نثنيهما للخلف الى ان نشعر بالشد والتوتر
في المعصم ---- ثم نعيدهما للوضع المريح.
o نقبض الكفين بإحكام في اتجاه الذراعين---- حاول ان تفكر في التوتر وان
تحسه---- والآن اسقط ذراعيك واسترخ------------ولاحظ الفرق
o ثم ننتقل لمنطقة اخرى---- للكتفين---- ارفع كتفيك كما لو كنت ترغب في
لمس اذنيك بالكتفين----- لاحظ التوتر الذي يظهر في الكتف وعضلات
الرقبه------ توقف واسترخ وعد للوضع المريح.
o تستطيع ان تتعلم كيف ترخي مختلف عضلات وجهك ----- عليك ان تغمض وتجعد
جبهتك وحاجبيك الى ان تشعر بان عضلات الجبهة قد اشتدت----- ثم عد بها للوضع
السابق واسترخي-- أغلق عينيك بأحكام---- بقوة --- حتى تشعر بالتوتر قد أخذ
يشمل المنطقه المحيطه بعضلات العين------ ثم ارخ بعد 10 ثوان.
o الان اطبق فكيك واسنانك باحكام كما لوكنت تعض على شئ ----- لاحظ التوتر
في الفكين(5ثوان) ---- والآن دع فكيك واسترخ ----- ولاحظ التعارض بين
الاسترخاء والتوتر.
o والان نتجه للرقبة---- اضغط براسك الى الخلف على المساحة التي تستند
عليها الى ان تشعر بالتوتر في الجزء الاعلى من الظهر----- ثم ارخ وتمتع
بالفرق------ ثم مد رأسك للأمام ---- كما لوكنت تدفع بذقنك الى صدرك ----
لاحظ التوتر الذي يحدث في الرقبة ثم استرخ.
o الجزء العلوي من الظهر.. قوس ظهرك كما لو كان صدرك سيلتصق بالبطن-----
لاحظ التوتر في الظهر--- خاصة في الجزء الاعلى---- والان استرخ---- وعد الى
وضعك السابق.
o والان خذ نفسا عميقا--- شهيقا وزفيرا ---- ولاحظ التوتر ينتشر في الصدر
واسفل البطن ----- استمر في التنفس ثم استرخ وعد لوضعك السابق.
o الان اقبض عضلات البطن---- شدها للداخل ---- وحافظ على هذا الوضع
قليلا--- والآن استرخ ودع العضلات تتراخى.
o والان افرد ساقيك حتى تستطيع ملاحظة التوتر في منطقة الفخد لمده 5 ثوان
----- ثم ارخ لتلاحظ الفرق بين الشد والارخاء.
o الان الصق ركبتيك وابعد رجليك بقدر ما تستطيع حتى تحس بتوتر شديد في
الفخدين ---- ثم ارخ.
o والان الى بطن الساق ---- اثن قدميك الى الامام في اتجاه الوجه------
ستشعر بالشد في بطن الساق--- ثم ارخ---- 10 ثواني----- ثم اثن قدميك للخلف
في اتجاه رسغ القدم محاولا ان تجعل اصابع القدمين ممتدة في اتجاه الراس----
ولاحظ الشد في الساق---- والان استرخ
والان كل مناطق الجسم الرئيسيه مسترخيه..

لنراجع..
o عضلات القدم وبطن الساق والرسغ جميعها مسترخيه 5 ثوان
o ارخ عضلات الفخدين والركبة وبطن الساق 5 ثوان
o العجز والردفين 5 ثوان
o البطن والوسط 5 ثوان
o اعلى الظهر والصدر والكتفين--5 ثوان
o راحة اليد والاصابع والذراعين 5 ثوان
o الرقبه 5 ثوان--- الجبهة 5 ثوان

الاسترخاء عن طريق التنفس:
مع الاشارة الى ان التنفس اصبح اسلوب علاجي بحد ذاته، يجدر بالاشارة ان
التنفس الفعلي هو الاداة الاكثر اهمية التي تخولك الحفاظ على عافيتك
الجسدية والعقلية والروحية.
كيف؟
o يشكل الاكسجين المورد الطبيعي الاساسي الذي تحتاجه خلايانا---- فالانسان
يستطيع البقاء على قيد الحياة 40 يوم دون طعام---- و3 ايام دون مياه---
ولكنه قد يموت في 3 دقائق اذا لم يتنفس-----وبالتالي التنفس يساوي الحياة
من الناحية الفيزيائية.
o التنفس يحفز العمليات الكيميائية الكهربائية لكل خليه من خلايا الجسم
o التنفس العميق والبطني يقوي ويدلك القلب والكبد وغيرهما من الاعضاء
الداخلية والعضلات- بما في ذلك الدماغ والاعضاء التناسلية- وعندما يرتفع
الحجاب الحاجز تقوم شبكه مكونة من ثمانية حجابات حاجزة بتحفيز كل جزء من
الجسم
o استنشاق الاكسجين يقوي جهاز المناعة- في حين يتم التخلص من السموم عبر
الزفير- فأنت عندما لا تتنفس بشكل كاف تبقى سمومك في جسمك- الامر الذي يزيد
من امكانية اصابتك بالامراض.
o التنفس يساعد على تصريف الافرازات الكيميائية البيولوجية الطبيعية التي
تعزز الحالة النفسية ووظيفة الدماغ - وبالتالي يلعب التنفس دورا هاما في
تحديد الحالة العاطفية والحالة العقلية اللتين تؤديان في حالة تدهورهما
لضغط جسدي ومرض.
o التنفس هو العملية الايضية المستقلة واللارادية الوحيدة التي يمكن ان
تصبح ارادية ما ان نتخذ قرارا واعيا بالتنفس.

تمرين اولي للتنفس:
o استلق في وضع مريح- ثم استسلم للهدوء
o فكر في ما تشعر به في تلك اللحظة في جسدك وعقلك
o ضع يدك على بطنك واضغط بقوة
o افتح فمك قدر المستطاع ودع فكك يسترخي ثم استنشق قدر ما تستطيع من الهواء
o تنفس من الفم ودع الهواء يدخل الى بطنك
o اشعر بالشهيق يرفع صدرك وعندما تصل لمرحله لم تعد قادر على استنشاق
المزيد ---- ازفر الهواء عبر تنهيده طويله وصامته
o افعل مجددا.
o ابتسم وتخيل ما سيقوله لك جسدك,, شكرا لك.

لماذا نتنفس من الفم بدل الانف؟
لأننا نعمل على ادخال كميه كبيرة من الهواء--- والانف اضيق من ان يتسع
لحجم هواء كبير كما انه عرضة للانسداد---سيما اوقات الانفعال-- كما ان
التنفس عبر الفم يحرر مراكز الطاقه السفلى المعروفة بالشاكرات.

ما اللذي سينتابك اثناء التنفس؟
o قد تشعر بوخز في اجزاء الجسم--- وهذا يشير الى حركة الطاقة وارتفاع
الذبذبات--- ومن الطبيعي ان تشعر بالدوار وهو شعور لم تعتد عليه وهو مرافق
مع ازدياد كمية الاكسجين في الدماغ.
o قد تشعر بالحر او البرد--- وهو رد فعل طبيعي يقوم بها الجسم للتخلص من
السموم---وقد تنتابك مجموعه احاسيس وانفعالات وذكريات تتكاثر وتتلاشى مع
التنفس.
o قد يفيد التنهد اثناء الزفير فهو يساعد على تعزيز تدفق الطاقة للجسم
ويشكل بديلا عن البكاء حيث ان الصوت شكل من اشكال الطاقة الخام.
o من الضروري ان تشعر بالاحاسيس التي تنتابك----وان تعبر عنها بحريه,وقد
تتخذ اشكالا: سعال-بكاء-ضحك----الغايه هو التعبير عن المكبوت من الشعور
والذي يحاول التحرر عن طريق التنفس.

حركة الجسم اثناء التنفس..
o البطن هو في الواقع مركز ما دون الوعي--- الامر الذي يسمح للتنفس
البطني القوي بلوغ العقل الباطن وتنقيته--- وان غياب التنفس عن الجزء
السفلي من البطن بشكل كلي يشير لمقاومه باطنيه قويه للجسد تعرف باستعجال
الموت--- واذا لم يدرب الاشخاص على تجاوز هذه المرحلة فانهم سينغمسون في
انماط سلوكية مدمرة للذات ومسببه للموت--- كالتدخين والإدمان على المخدرات
او من الامور التي تهدد الحياه.
o في الجزء السفلي من البطن---- تكمن الشخصيه --- وبالتالي الاشخاص الذين
يتنفسون من البطن او الحجاب الحاجز هم اشخاص مبدعون وقويوا الارادة
ومنسجمون مع اجسامهم.
o ان الاشخاص الذين لا تصل انفاسهم الى عمق البطن يشعرون بالفراغ وعدم
التركيز--والابتعاد عن ارض الواقع وذلك لانهم غير مرتبطون باجسادهم.
o ويتم التنفس البطني من خلال التركيز الواعي على دفع النفس للجزء السفلي
من البطن-- مع قول انا اشعر بالامان-- ويمكن وضع اكياس من الرمل 10 ارطال
على الجزء السفلي من البطن عند التنفس ليولد ضغطا معاكسا لتدريب العضلات.
o ايضا انعدام التنفس في منطقة القص (نلاحظ ارتفاع الصدر لاعلى) يشير الى
انغلاق مركز القلب وكبت مشاعر الحب فيما مضى, كان يتم اتخاذ قرار واع او
غير واع من اجل منع القلب عن الاحساس بأي عاطفه.
o اما المنطقه العليا من الصدر -- تحت عظمة الترقوة فهي رغبتنا في التعبير
عن مهمتنا في الحياة--- وان لم تر الجزء العلوي من الصدر يتحرك في اثناء
التنفس--- فهذا يعني ان الشخص يشعر بالافتقار الى التوجه الناشط والارتباك
في ما يتعلق بوجوده في الحياه.
o يمكن تحويل هذه المشاعر من خلال التركيز على ملئ المنطقه بالهواء مع
تكرار عبارات التشجيع والتاكيد.

الزفير:
o الزفير يترافق مع الرغبه في التخلص مما لم نعد نحتاجه وهو يبين لنا
مايمكن للمرء ان يفعله عموما.
o الشخص الذي ينفخ اثناء الزفير هو محارب يريد محاربه السلبية--- وما يحدث
عند النفخ هو نوع من الخلل غير الطبيعي في ميزان الاكسجين وثاني اكسيد
الكربون داخل اجسامنا--- وفي معظم الاحيان يعاني المحاربون من القلق او من
فرط التنفس.
o عندما يتعلم المرء كيف يزفر الهواء بهدوء وصمت تنشأ بينه وبين الحياة
علاقة خاصة تمكنه من التعامل مع الدفق السلبي بطرق ايجابيه --- كما ان
الاسترخاء اثناء الزفير يهدئ من وظائف الاعضاء ويصور للعقل الباطن انه من
الامن التخلص من القلق والغضب وخيبة الامل.
ويتمثل احد مفاتيح اكتساب التبصر من خلال التحليل التنفسي بمراقبة
الشهيق ونسبته للزفير--- فالاشخاص الذين تكون لديهم فترة الشهيق اطول من
الزفير يميلون للتركيز على النواحي الايجابية في الحياة---- اما الاشخاص
الذين تكون لديهم فترة الزفير اطول من الشهيق فيركزون على النواحي السلبية
في الحياة---- ومن الطبيعي ان نركز على الشهيق ان كانت غايتنا تلقي المزيد
مما نعتبره خيرا وايجابيا.

ان الانبعاث الطبيعي للصوت والنفس يساعد على التخلص من طاقة الالم
ومن فائض الادرينالين والافرازات الاخرى ---- ولكن لسؤ الحظ حضارتنا
الحديثة تحظر او لا تشجع العملية التنظيفية الطبيعيه ---- تذكر كم مرة قلت
لطفل(لاتبك) وكثيرا ما نسمع ان البكاء ليس للرجال ---- ولهذا السبب ربما
يبدو لنا ان الرجال قلما تتحرك مشاعرهم---- اما النساء فيسمح لهن-----
بالرغم من ان الرجل قد يعيب مثل هذا التصرف في المرأة----- فعندما يجد
امرأة او طفل يبكي قد تتبادر اليه مشاعره الدفينة وهي تحاول ان تشق طريقها
عبر حلقة كي تعبر عن نفسها---- ولكن الرجل قد تدرب على كبت هذه المشاعر
وبدلا من ان يسمح لنفسه بالبكاء يتحول الى الغضب وهو انفعال ذكوري
مقبول---- ويطلب من الطفل او المرأة التوقف عن البكاء.
ولاننا نتعلم ان البكاء تصرف غير مقبول نبدأ بحبس انفاسنا عندما يطرأ
ظرف مسبب للقلق او الضغط النفسي لاننا لم نضبط التنفس --- نحن نتعلم ان
نحبس انفاسنا لتفادي الاحساس بكل ما قد يسبب الم لنا او للاخرين.
فكر بما كان قد يصيب صحتك لو انك رفضت افراغ مثانتك وقت الحاجة
لذلك---البكاء ايضا وظيفة جسدية طبيعية --- الغايه منها طرد السموم.

الضحك بصوت مرتفع يشكل طاقه تنفسيه تتحرك في اجسامنا--- وانه من
الممتع ان ننفجر بالضحك بصوت مرتفع سيما وان الضحك من الاعماق فعال
كالبكاء----- فالشهيق العميق الذي يتبعه زفير يحرر التوتر ويطرد السموم
ويمرن العضلة البطنية او الحجاب الحاجز---- وبالتالي ان فسيلوجيا الضحك
والبكاء متشابهة ولكن التجربه الواعيه لكل منهما تختلف ---- علما بان
النتيجة النهائية لكل منهما هو اختبار البهجة.
من خلال التنفس الشامل والغير مقيد نستعيد انفعالاتنا كافة من
البكاء الى الضحك ومابينهما---- ونتحرر من تأثيرات الماضي التي تطاردنا كي
نعيش حاضرنا بحرية.

من المهم استخدام قوة الإيحاء والتركيز الفكري للمساعدة على الوصول
الى احساس عميق بالاسترخاء في لحظات قصيره
لا تيأس اذا عجزت عن الوصول الى حالة عميقة من الاسترخاء فأن التكرار من
شأنه ان يمكنك من ضبط الجسم بابقائه في حالة استرخاء عاجلا او آجلا.

الموضوع الأصلي : تقنية الاستــــــــــــــــرخاء بالتفصيل المصدر : منتديات طلاب جامعة سيدي بلعباس

التوقيع

عضو مؤسس

:^k^:

الموضوع الأصلي : تقنية الاستــــــــــــــــرخاء بالتفصيل المصدر : منتديات طلاب جامعة سيدي بلعباس

التوقيع

۞مشرفة قسم بكلوريا2010 ۞

:)po:

الموضوع الأصلي : تقنية الاستــــــــــــــــرخاء بالتفصيل المصدر : منتديات طلاب جامعة سيدي بلعباس

التوقيع